Torniamo a parlare della dieta vegetariana, dei suoi tanti vantaggi e delle sue ipotetiche carenze.

Il mese scorso abbiamo spiegato come un individuo che segue una dieta vegetariana corretta, ha la certezza di scongiurare le carenze proteiche, con la non meno importante certezza di non assumere grassi saturi e colesterolo, di cui, invece, è ricca la carne.

Il dott. Giuseppe Rotilio, Presidente dell'Istituto Nazionale di Nutrizione nel 1998, ha affermato che le diete vegetariane sono generalmente complete, “sia per quanto riguarda gli amminoacidi essenziali (assicurati dalla presenza di cereali, legumi, formaggi e uova), sia per minerali e vitamine”.

Questo mese vogliamo ampliare il discorso, parlando del ferro, sul quale maggiormente bisogna porre l'attenzione quando si sceglie di iniziare la dieta vegetariana.

Ebbene, è importante sapere che non tutto il ferro introdotto nell'organismo tramite gli alimenti viene effettivamente assorbito dal nostro corpo: negli alimenti di derivazione animale il ferro assorbito è pari al 20% di quello in essi contenuto, mentre negli alimenti vegetali la percentuale scende a circa il 5-10%, il che non è un male, in quanto è possibile, tramite accortezze alimentari, raggiungere livelli ottimali e sani di assunzione di ferro, mentre quando è in eccesso non è facile poterlo smaltire.

Il minor assorbimento di ferro dalle sostanze vegetali, non implica, dunque, che il vegetariano debba avere necessariamente delle carenze, ma che se ha scelto di dare un criterio razionale e non solo tradizionale a ciò su cui si basa la propria dieta, è imprescindibile che si informi esattamente su ciò che è contenuto in ciascun cibo e sugli abbinamenti che favoriscono l'assorbimento di tutti i nutrienti essenziali.

Per prevenire le carenze di ferro, infatti, gli alimenti da preferire sono: i pomodori, i peperoni dolci, i broccoli, il cavolfiore, le patate (bianche o americane) e tutte le verdure a foglia verde scuro, mentre, tra i frutti, arance, fragole, mandarini, pompelmi, anguria, mango, papaya e melone.

Riguardo gli abbinamenti, è essenziale che gli alimenti ricchi di ferro siano accompagnati ad alimenti ricchi di vitamina C. Anche il caffè permette un buon assorbimento del ferro nell'organismo. Da evitare, invece, l'abbinamento con il tè, il quale contiene tannino, una sostanza che inibisce tale assorbimento.

Bisogna sottolineare che per il ferro, la RDA (dose giornaliera raccomandata) è di 10 mg al giorno per gli uomini e le donne in post-menopausa e di 15 mg al giorno per donne in età fertile e bisogna far attenzione anche a non superare tale valore (come facilmente può accadere con un consumo di carne che superi le 2 volte a settimana).

Il ferro in eccesso, infatti, come dichiara la dottoressa Eve Shatto Walton del Vegetarian Resource Group di Baltimora, “viene immagazzinato nel fegato, nel cuore, nel pancreas, e spesso la situazione rimane non-diagnosticata fino alla mezza età, quando la sideremia giunge ad essere da 5 a 50 volte oltre la norma. I sintomi iniziali, quali affaticabilità, artralgie e astenia sono a volte erroneamente interpretati come dovuti ad un deficit di ferro. Tale patologia può causare, ovviamente, importanti problemi di salute”.

Chi si porrà la domanda del perché dover riflettere così tanto su ciò che si mangia, trova facile risposta nel fatto che ognuno, qualunque sia la propria scelta alimentare, non dovrebbe introdurre nell'organismo solo ciò che capita o che “si usa”, ma iniziare a scoprire che il gusto può e deve accompagnarsi all'informazione, dal momento che il “premio in palio” è la salute (del singolo ma anche della collettività).